随着健康观念的普及，人们已经开始有意识地避开一些含有添加糖的食物了，比如配料表中有白砂糖、蔗糖的食物。
有些人以为这样就能健康地享受美食了，可殊不知，在不知不觉中又踩了另一个雷，那就是配料表中带有“果葡糖浆”的食物。我们平常喝的碳酸饮料，吃的糖果、巧克力、蛋糕、饼干、面包等食物里，都能看到果葡糖浆的影子，但很多人都忽略了这个隐藏的“健康刺客”。
那么摄入过量的果葡糖浆会有哪些潜在危害呢？日常生活中我们又该如何做，尽量减少其摄入呢？
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什么是“果葡糖浆”？
果葡糖浆也被称为高果糖浆或异构糖浆，是以淀粉或淀粉质为原料，经水解、异构化、精制、浓缩等工艺制成的主要成分为果糖、葡萄糖的淀粉糖产品。也可以理解为：果葡糖浆是由果糖和葡萄糖组合而成的混合糖浆。在果葡糖浆里，果糖和葡萄糖的比例是可以灵活控制的，果糖比例越高，糖浆越甜。
按照果糖含量的不同大致有 4 类：
42 型（F42）代表这个糖浆里果糖占 42% ，葡萄糖 58% ；
55 型（F55）代表这个糖浆里果糖占 55% ，葡萄糖 45% ；
60 型（F60）代表这个糖浆里果糖占 60% ，葡萄糖 40% ；
90 型（F90）代表这个糖浆里果糖占 90% ，葡萄糖 10% 。
我们平时喝的可口可乐的糖浆就是 60 型。 此外90 型的果葡糖浆因为果糖含量过高，甜度太大，所以日常生活中不常见。
早在 20 世纪 60 年代，美国就开始使用果葡糖浆作为甜味剂。到 1985 年，果葡糖浆用量占到了总添加糖的 35%，成为软饮料及其他含糖饮料如苏打水、冰茶及果汁中的主要甜味剂。据统计，近几年我国果葡糖浆产量呈持续稳定增长态势，2021 年我国果葡糖浆产量达到 685 万吨。
果葡糖浆之所以在食品生产领域如此受欢迎，主要是因为其无色无臭，常温下流动性好，使用方便，具有溶解度高、保湿性好、渗透压大、发酵性能好、40℃ 以下具有冷甜特性等优势。
在食品中添加果葡糖浆除了能提供甜味外，还能够给产品带来更好的风味、颜色或质地，并且能够提高稳定性、延长保质期。这些优势的存在，让果葡糖浆在众多“糖”中脱颖而出，广泛应用在食品领域。
果葡糖浆摄入过量 不止变胖那么简单
虽然添加果葡糖浆会让一些食物变得更好吃，但常吃含有果葡糖浆的食物危害也不小。
1
增加长胖风险
目前肥胖已经成为了普遍问题，我国成年人超重/肥胖患病率已经超过 50%，学龄儿童接近 20%，控制肥胖刻不容缓。
含有果葡糖浆的饮料可能就是导致人们逐渐肥胖的幕后推手之一，毕竟添加了果葡糖浆的饮料好喝，热量又高，饱腹感弱，咕咚咕咚能喝下去一大瓶。如果经常喝，既不控制饮食，又不增加运动量，那么自然会发胖。
果葡糖浆中含有大量果糖，有研究表明，与膳食葡萄糖相比，与混合膳食一起食用的纯果糖会导致循环胰岛素和瘦素减少，并减弱女性餐后生长素释放肽的抑制。
简单来说，就是与葡萄糖相比，果糖对能量调节系统的不同影响可能会导致热量摄入增加，并最终在长期食用高果糖饮食期间导致体重增加和肥胖。
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2
增加患脂肪肝风险
果葡糖浆是由葡萄糖和果糖构成的，葡萄糖作为能量来源能够被身体组织器官利用，而果糖摄入后绝大部分在肝脏中代谢，摄入过量的果糖会在肝脏中转化为脂肪，从而增加患脂肪肝的风险。
一项发表在营养杂志上的研究显示，那些每天至少喝 1 杯含果葡糖浆饮料的人，患非酒精性脂肪肝的风险比那些不喝饮料的人高出 55%。
很多研究证据也表明了，果葡糖浆的摄入不仅会增加非酒精性脂肪肝（NAFLD）的风险，还会增加非酒精性脂肪性肝炎(NASH)的风险。
3
增加患 2 型糖尿病风险
果糖和葡萄糖对血糖的影响不同，我们通常把葡萄糖的 GI 值定为 100，果糖必须转化为葡萄糖才能引起血糖升高，由于转化需要一定时间，并且只有很少一部分果糖能发生转化，所以果糖的 GI 值仅为 19~23。
也就是说，果糖在体内的代谢对血糖的影响不大，含有较高果糖的果葡糖浆对血糖的影响也不会很大。但问题在于，过量果糖的摄入是造成肝脏脂肪积累的主要原因，这会导致胰岛素抵抗，进而增加患糖尿病的风险。
4
增加血脂异常风险
有研究发现，高果糖摄入可增加健康个体和糖尿病患者的血浆总胆固醇水平。
5
增加患痛风的风险
目前有强有力的证据表明，肝脏中果糖的代谢会通过增加 ATP 降解为 AMP（尿酸前体）来诱导尿酸产生，从而增加痛风的发病风险。
自 1967 年引入果葡糖浆以来，美国的果糖消费量大幅增加，并且果葡糖浆的消费量与美国人痛风患病率增加的趋势相吻合。
6
损坏牙齿
至于吃“糖”导致龋齿的问题，果葡糖浆也不例外。有动物实验表明，无论是蔗糖还是果葡糖浆都会导致龋齿的发生。果葡糖浆中的葡萄糖和果糖都是单糖，单糖的分子量小，水溶性高，易渗入菌斑并能被致龋菌直接利用产酸，造成牙面脱矿。
避免过量摄入 试试这样做
目前，果葡糖浆在食品工业的应用非常广泛，比如我们吃的蛋糕、奶茶、冰淇淋、雪糕、果脯、蜜饯、果酱、夹心饼干、面包、甜饮料、葡萄酒等都可能含有果葡糖浆。
要想辨别是否存在果葡糖浆，比较靠谱的方式就是直接看食品包装上的配料表，如果有“果葡糖浆”的字眼，那就少吃或者不吃，特别是果葡糖浆排在配料表比较靠前位置的，说明含量较高，更要谨慎选择。
含有果葡糖浆的食物虽然清甜可口，但常吃却会悄悄成为你的“健康刺客”，让你吃胖身材、吃坏肝脏、破坏血糖、升高尿酸，也可能会损坏牙齿。购买食品的时候一定要看好配料表，偶尔吃无妨，但常吃可不划算，别为了这口“甜蜜”就丢掉了健康哦！
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作者丨薛庆鑫 注册营养师、中国营养学会会员
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员
策划丨王梦如
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